インナーマッスルとアウターマッスルとは
私達の体の中で筋肉はとても重要な役割を果たしています。二足歩行で立っていられるのは背筋をまっすぐ伸ばせて背筋と腹筋でバランスを取ることで可能ですし、腕を上に上げ下げするのにも筋肉があるから可能です。そんな筋肉でインナーマッスルという言葉は聞いたことがあるかと思います。どういうものなのか？といいますと
・インナーマッスル：深層筋肉ともいわれ内側(骨に近いほう)についている筋肉
・アウターマッスル：表層筋肉ともいわれ外側(皮膚の下側)についている筋肉
大きく分けてこの2つに分類できます。
インナーマッスルとアウターマッスルの役割
・アウターマッスルは体を動かすときに大きな力を出したり関節を動かすための役割を担います。
・インナーマッスルは関節の動きを細かく微修正して姿勢保持やバランスを取る役割を担います。
つまりアウターマッスルが動かしてインナーマッスルが支えるという関係です。スポーツジムでの筋力トレーニングはアウターマッスルを鍛えることがメインです。アウターマッスルだけ鍛えられてインナーマッスルが鍛えられずにボディバランスが悪化し怪我が増えるケースもあります。インナーマッスルは外側の筋肉と異なりマッサージでほぐしにくいことが特徴です。身体の奥にあることとほぐしにくく筋肉痛になりにくいことから長年の間にこりが積もってしまいます。
インナーマッスルの重要性
インナーマッスルは繊細な動作や姿勢を維持するためになくてはならない筋肉ですが意識してトレーニングをしなければ鍛えられない筋肉です。アウターマッスルのように力仕事で重いものを運んでいるうちに気が付いたら筋力が鍛えられていたというようにはなかなかいきません。最近は仕事内容にデスクワークが増え体を動かさなくなったとういかたが増えています。デスクワークのように背中を曲げている状態では筋肉は収縮して短くなっていると思われます。
その同じ姿勢を長く続けていれば腰の筋肉も収縮したままとなり柔軟性も無くなり硬くなって筋力が低下してしまいます。腰痛などを発症する原因にもなり筋力の低下は体にとっていいことはありません。インナーマッスルはダイエットにおいても非常に重要な役割を担ってます。基礎代謝の40％は筋肉が占めているため体内に数多く存在するインナーマッスルを活性化させれば当然代謝はあがり消費カロリーが増えます。
ではどうやってインナーマッスルは鍛えればいいの？
インナーマッスルを鍛える３つのポイント
1.重い負荷をかけない2.追い込みすぎない3.週２～３回くらいの回数が理想 |
一番良いとされているトレーニング方法はバランスボールです。
バランスボールを腰の下に置いて足で身体を支えながらの腹筋運動です。基本的なやり方は普通の腹筋運動と同じやり方なので解りやすいと思います。足で身体を支えないと倒れてしまうのでバランス感覚と体幹もいっしょに鍛えられます。
バランスボールに身体を預けたあとハイハイで前へ進んでいく運動です。お腹でバランスボールに乗り手で前に進むにつれてお腹から足へとボールの位置をずらしていきます。足までいったらお腹の方へ戻して前後にうごかします。3往復くらいを目処でいいと思います。
腹横筋という横腹を鍛える運動です。床に寝転がりながら足だけをバランスボールに乗せて左右へ身体をひねります。足でがっちりとバランスボールを掴んでおく必要があるので床に足が落ちないように気をつけて動かします。上半身がついつい起き上がろうとするので肩を床につけて下半身だけで動かすように気をつけましょう。左右各10～15回位を目処でいいと思います。
バランスボールの選定は大きさに気をつけてください。
・Sサイズ（直径55cm）：身長155cm未満の場合
・Mサイズ（直径65cm）：身長175cm未満の場合
・Lサイズ（直径75cm）：身長175cm以上の場合
大体の選ぶ基準になります。バランスボールはやってみるととても楽しいので続けるモチベーションは高いと思います。TVを見ている間や本を読むときなどでも座っているだけでも効果があるのでぜひ試してみてはいかがでしょうか？
