読者様から相談を受けました
| Q 腰痛の悩みです
座り続けると腰が痛くなります。もうこの症状で数年は悩んでいます。 |
※脊椎起立筋ってどこ？
背中の中心辺りに縦に細長く走っているのが脊柱起立筋です。
☆の部分です
※脊椎起立筋の役割は？
人間が直立二足歩行ができるのは背筋をきちんと伸ばすことができているからで、その背筋の１つとして重要な役目を担っています。歩く座る立つ時の姿勢を維持するためには必要な筋肉です。前面の腹筋とバランスよく鍛えておかないと運動能力が低下したり腰痛の一因となったりします。
| A 同じ姿勢を長時間とり続けることで起きる腰痛
ではないかと思います。
長時間座っている事が多いと予想されます。さらに長い年月そういった状況が続いているのではないでしょうか。デスクワークや座って作業をされる方は長時間同じ姿勢を維持したままでいることが多いです。座った姿勢での作業は1時間に5分くらい休憩を入れるのが理想ですがなかなかそうも言ってられません。そういった姿勢を続けてるとどうなるか
背中が徐々に曲がってきて背中が丸まって内向きになる |
どうすれば症状を治すことができるの？
ストレッチを行うことで改善は見込まれると思うのでいくつか紹介してみます。
☆座り続けて起こる腰痛の改善にセルフケアの提案☆
1.開脚で背中と腰をストレッチ
このストレッチは股の付け根や太腿の内側だけを伸ばしていると思われがちなのですが実は腰と背中にも効果があるんです。体が柔らかくて１８０度開脚できる人達も腰と背中の柔軟性があってこそできることで一番重要だったりします。無理に広げていくのではなく開く範囲で結構ですのでしっかりストレッチして伸ばしてください。
2.骨盤の傾きを減らし腹筋も鍛える
デスクワークや座っていることが多いと背中が丸まって内向きになりやすいです。脊柱起立筋を含め丸まってる背筋を伸ばし逆に収縮した腹筋を伸ばして鍛えます。
・最初に腰を床に付いた状態から
・腰を上げて伸ばします
5秒間腰を上げておろす感じで10回くらいを目処でいいです。
3.骨盤上の筋肉を伸ばして腰を緩める
骨盤のすぐ上の部分の腰の筋肉を引き延ばす効果があります。ストレッチ中に腰の筋肉が伸ばされる感覚があるとおもいます。気持ち良いと感じるならば効果がでているサインです。10秒ほど膝を抱えて左右交互に5回ほどを目安に。
4.ハムストリングスへのストレッチ
このストレッチは結構こたえるとおもいます。膝を深く下ろすほど前脚の股関節が深く屈曲されてハムストリングスがストレッチされます。無理にやろうとすると足がつってしまったりするのでゆっくりと下ろしていってください。
セルフケアで改善は見られると思いますが、どうしても改善されない時はプロの方の力を借りて治す事も大事なことだと思います。
ぜひ試してみてください。
